Sesuaidengan penjelasan di atas, bench press adalah gerakan mengangkat beban dalam posisi berbaring menghadap langit-langit di atas bangku dengan kaki menginjak tanah. Latihan bench press merupakan bentuk latihan dengan tujuan untuk meningkatkan kekuatan otot lengan. Bentuk latihan ini memiliki karakteristik gerakan di mana lengan digerakkan 30Gerakan bench press dilakakukan dengan beban berada diatas Jawaban dada 31. 30 gerakan bench press dilakakukan dengan beban. School Oxford University; Course Title COMPUTER CS301; Uploaded By EarlOxide2321. Pages 7 This preview shows page 6 - 7 out of 7 pages. Latihanbench press merupakan latihan fisik yang merangsang kekuatan otot bahu, trisep, dan dada. Source: www.sfidn.com. Latihan chest press akan membentuk otot bagian atas tubuh secara maksimal. Press gerakan ini dilakukan dengan beban di pundak, lalu didorong ke atas sehingga lengan lurus. Source: www.pinterest.com Latihanbench press merupakan latihan fisik yang merangsang kekuatan otot bahu, trisep, dan dada. Latihan bench press dengan teknik tepat secara teratur sangat efektif untuk meningkatkan massa otot. Tidak heran jika hingga kini masih banyak orang yang melakukannya meskipun latihan ini tergolong sulit. Uniknya, bench press terbagi dalam beberapa OlahragaBench press bisa dilakukan dengan cara ini: Berbaringlah telentang di bangku yang telah disiapkan Pegang barbel dengan hati-hati di tangan kanan dan kiri Turunkan lengan hingga barbel menyentuh ke dada Selanjutnya luruskan lengan dan angkat barbel ke atas sepanjang rentangan tangan Anda Caramembentuk otot dada dengan gerakan ini adalah saat kamu berada pada posisi push up, sebuah beban diletakkan di atas punggung. Gerakan ini memang agak sedikit berbeda dengan push up pada. Ketika mendarat, tekuk lutut anda hingga membentuk sudut 45 derajat. Source: membentuk otot dada ini wajib dicoba. . Daya Tahan OtotDaya tahan dan kekuatan otot dapat ditingkatkan dengan melakukan latihan beban. Pada prinsipnya, yang membedakan di antara keduanya adalah banyaknya pengulangan yang harus dilakukan dalam setiap set latihan. Latihan daya tahan otot dilakukan dengan cara melakukan pengulangan maksimal sebanyak 20–25 kali. Sementara itu, latihan untuk kekuatan otot dilakukan dengan cara melakukan pengulangan sebanyak 8–12 repetisi maksimal RM. Latihan yang dilakukan harus sesuai dengan bagian otot yang akan ditingkatkan daya tahannya. Misalnya, otot lengan ditingkatkan daya tahannya dengan melakukan push up, otot perut dengan sit up, otot punggung dengan back up, dan otot tungkai dengan squat, semuanya dilakukan sebanyak 20–25 RM. Untuk latihan daya tahan otot dapat pula digunakan alat seperti barbel sebagai beban latihan. Berikut ini merupakan contoh-contoh gerakan yang dapat melatih daya tahan otot dengan menggunakan PressGerakan ini dilakukan dengan beban di pundak, lalu didorong ke atas sehingga lengan lurus. Kemudian, kembalikan beban ke pundak. Kaki lurus dan dibuka selebar bahu. Variasi latihan dapat dilakukan dengan meletakkan beban di depan dada atau sambil Bench PressGerakan bench press dilakukan dengan cara berbaring di atas bangku, sementara beban berada di atas dada. Dorong beban tegak lurus ke atas hingga lengan CurlLatihan ini dilakukan dengan sikap berdiri tegak. Lengan ke bawah sambil memegang beban dengan telapak tangan menghadap ke depan. Angkat beban dengan cara membengkokkan siku ke Step UpLatihan step up dilakukan dengan cara naik turun bangku sambil membawa beban di Beban dengan Dua LenganPada saat beban diangkat ke atas, terjadi kontraksi konsentrik pada otot lengan. Otot menjadi memendek karena di dalam otot ada tegangan. Tegangan inilah yang menyebabkan otot menjadi Beban dengan Satu LenganKetika beban diturunkan, terjadilah kontraksi eksentrik. Kontraksi eksentrik terjadi jika otot memanjang dan berada dalam tegangan. Pada saat beban diturunkan, otot bisep mengalami kontraksi, yaitu menjadi lebih panjang karena menahan itu, latihan kekuatan dapat dilakukan dengan hanya mengangkat tubuh sendiri, di antaranya latihan pull up, push up, sit up, back up, squat jump, dan squat thurs. Agar dapat meningkatkan kekuatan, gerakan tersebut harus dilakukan secara cepat dan pengulangannya pun harus banyak. ; - Gerak latihan ini merupakan gerak latihan inti dalam melatih otot dada. Gerakan ini bisa dilakukan dengan bantuan inclince bar, incline dumbbell press, dan smith machine incline bar. Pada umumnya, gerakan ini mampu membentuk kekuatan serta massa otot pada otot pektoral atas dan tengah serta otot deltoid depan. Agar semakin memahami manfaat dan implementasi gerakannya, mari kita bedah gerakan ini. Beberapa Kelompok Otot yang Tertarget Kalau Anda memang menginginkan otot dada yang bidang, maka gerakan ini tidak boleh Anda lewatkan dari rutinitas latihan. Gerakan ini mampu menargerkan otot dada bagian atas, otot deltoid, dan otot trisep. Para binaragawan umumnya menjadikan gerakan ini sebagai gerakan utama dalam sesi latihan otot dada mereka. Gerakan ini memeiliki banyak variasi, seperti incline bar, smith machine incline bar, close grip incline bar cenderung menyasar trisep, incline dumbbell flies, dan incline dumbbell press. Selain itu, gerakan ini merupakan kunci gerakan utama dalam membentuk ketebalan otot dada atas. Oleh karena itulah, mereka terutama para pemula harus memperhatikan gerakan ini karena otot dada mampu merespon latihan ini dengan cepat. Cara Melakukannya Posisikan punggung Anda dengan cara bersandar di punggung dengan kemiringan 30 hingga 45 derajat. Pijakkan kaki Anda ke arah lantai agar bisa menopang gerakan ini. Selanjutnya lengkungkan sedikit punggung Anda selama melakukan angkatan beban. Genggam, bar dengan posisi medium-wide grip. Setelah berhasil mendorong beban, jangan buru-buru menurunkannya melainkan tahan sejenak. Turunkan beban secara perlahan, hingga menyentuh dada. Didasar gerakan ini, tahan lagi sejenak agar tidak memantulkan beban dari bahu, lalu dorong lagi ke posisi atas sambil menghembuskan napas. Hindari menurunkankan beban terlalu rendah dan jaga pergelangan tangan tetap lurus serta siku di bawah pergelangan tangan dengan posisi 45 derajat. Hindari menarik siku terlalu kebelakang karena hal tersebut mampu menyebabkan peradangan pada otot dan memberikan tekanan berlebih pada bahu. Biarkan otot deltoid belakang Anda terangkat dari bench beberapa senti saat mendorong ke atas agar tidak memberikan kerja berlebih pada otot bahu. Jika terasa sulit dalam menyeimbangkan beban saat berada di posisi atas, maka usahakanlah agar lengan Anda tetap berada pada posisi vertikal saat beban diatas. Semakin vertikal lengan Anda, maka beban akan semakin seimbang. Genggaman yang semakin sempit akan memberikan kontraksi pada otot trisep. Sebaliknya, genggaman yang lebar akan memberikan banyak kontraksi pada otot dada. - Related Article - Rutinitas Dasar Dalam Melakukan Incline Bench Press Dibawah ini kami akan berikan beberapa contoh rutinitas dalam melakukan latihan otot dada dengan memasukan incline bench press. Usahakanlah melakukan gerakan dengan rentang beban 4-5 repitisi pada tiap set. Pola Gerakan 1. Barbell Incline Bench Press – Medium Grip 4 set masing-masing 6-12 rep. 2. Dumbbell Flyes 4 set masing-masing 15 rep. 3. Barbell Bench Press – Medium Grip. 3 set masing-masing 5 rep. 4. Incline Dumbbell Press. 4 set masing-masing 6 rep 5. Dips – Chest Version. 2 set masing-masing 10 rep, beri beban tambahan. 6. Dumbbell Bench Press 2 set masing-masing 4-6 rep. 7. Incline Dumbbell Press. 2 set masing-masing 4-6 rep. 8. Dips – Chest Version. 2 set masing-masing 4-6 rep 9. Dumbbell Bench Press. 1 set masing-masing 4-6 rep. 10. Incline Dumbbell Flyes. 1 set masing-masing 4-6 rep. Nah, itulah gerakan incline press yang sebenarnya. Sudah siap untuk mencoba? Semoga berguna. Jika Anda ingin menaikkan berat badan, bukan berarti Anda tidak berolahraga sama sekali. Justru menaikkan berat badan dengan olahraga adalah cara terbaik. Salah satu olahraga yang paling ampuh menambah berat badan adalah latihan angkat beban. Akan tetapi, Anda tidak boleh sembarangan. Ada sejumlah gerakan dan teknik angkat beban yang cocok buat Anda yang mendambakan bentuk badan ideal. Jenis latihan angkat beban untuk menambah berat badan Untuk menambah berat badan, Anda perlu menambah massa tubuh. Nah, latihan angkat beban dapat menggantikan massa lemak dengan massa otot. Menaikkan berat badan dengan massa otot lebih sehat dibandingkan dengan menaikkan berat badan dengan massa lemak. Mudah atau tidak bertambahnya massa otot tergantung pada bentuk badan setiap orang. Orang yang memiliki struktur tulang yang besar atau sedang lebih mudah untuk membentuk otot dibanding dengan orang yang bertulang panjang. Jadi untuk mendapatkan hasil yang optimal bagi setiap bentuk badan, latihan angkat beban harus dilakukan secara rutin. Dilansir Ace Fitness, menurut Pete McCall, MS, CSCS, ada beberapa latihan angkat beban yang direkomendasikan untuk meningkatkan berat badan. Di antaranya adalah 1. Deadlift Sumber Sports Action Deadlift adalah latihan beban berat dengan mengangkat barbel dari lantai hingga sejajar dengan pinggul, lalu diletakkan kembali ke lantai. Ini merupakan latihan dasar yang biasanya dilakukan dengan squat gerakan setengah jongkok dengan menekuk sebesar 90 derajat dan mencondongkan tubuh dan punggung sedikit ke depan dan bench press mengangkat beban dengan posisi berbaring. 2. Barbel lunge Sumber Sama seperi gerakan lunges biasa, bedanya Anda harus menggenggam barbel di kedua sisi tubuh. Caranya cukup mudah. Anda harus berdiri tegak, majukkan satu kaki ke depan cukup lebar hingga lutut kaki yang berada di belakang mengenai lantai lihat gambar. 3. Pull up Sumber Pull up adalah gerakan mengangkat badan dengan mengandalkan kekuatan tangan. Anda akan bertumpu pada pegangan yang lebih tinggi. Caranya, berdirilah di bawah tiang penyangga, kemudian raih tiang tersebut dengan melompat. Angkat tubuh ke atas secara perlahan sampai leher Anda lebih tinggi dari palang pull up. 4. Bent over row Sumber Latihan ini tidak berbeda jauh dengan deadlift, hanya saja lutut sedikit menekuk, dorong bokong ke atas, dan condongkan bagian dada ke depan. Awalnya, ambil barbel yang ada pada lantai lalu posisikan tubuh dengan sesuai dan angkat barbel sampai sejajar dengan perut. 5. Standing shoulder press Sumber Latihan ini dilakukan dengan mengangkat barbel dari kedua sisi tubuh Anda hingga ke atas kepala. Tidak perlu mengambil barbel dari atas lantai pada gerakan ini. Cukup pegang saja di sisi badan. Latihan ini mengandalkan kekuatan otot kaki, bahu, dan lengan. Kiat agar lebih cepat menambah berat badan Agar mendapatkan hasil yang maksimal, ada beberapa hal yang harus Anda pahami. Perhatikan jumlah beban dari barbel atau dumbbell yang digunakan, berapa kali Anda latihan, apakah Anda cukup istirahat, berapa kali pengulangan, dan kecepatan gerakan latihan. Bila Anda adalah pemula dan belum mampu menyesuaikan kemampuan diri dengan target latihan, sebaiknya minta bantuan personal trainer di tempat gym. Selain itu, penuhi kebutuhan nutrisi otot dengan lemak sehat, protein, dan karbohidrat dari makanan yang Anda konsumsi. Pastikan Anda mengonsumsi jenis-jenis makanan tersebut setelah olahraga dilakukan untuk perbaikan dan merangsang terbentuknya otot. Jangan lupa untuk istirahat yang cukup agar pertumbuhan otot senantiasa optimal dan berat badan pun bertambah. 1Kesegaran jasmani seseorang sangat menunjang terhadap tingkat kesiapan dalam menghadapi dan menjalankan aktivitas kehidupan sehari-harinya. Dengan berolahraga atau latihan secara teratur, kesegaran jasmani seseorang akan mengalami perkembangan dan peningkatan yang lebih baik. Latihan apa yang pernah kamu lakukan untuk melatih kesegaran jasmani? Lalu bagaimana latihan kebugaran jasmani itu? Ayo ikuti pelajaran ini. Tujuan Pembelajaran • Siswa mampu mengidentifikasi jenis-jenis latihan yang sesuai dengan kebutuhan. • Siswa mampu mempraktikkan latihan kekuatan, kecepatan, daya tahan, dan kelentukan untuk kebugaran jasmani sesuai dengan kebutuhan dengan menggunakan alat sederhana serta nilai semangat, tanggung jawab, disiplin, dan percaya diri. Pelajaran 6 Latihan Kebugaran Jasmani 2• Kebugaran • Otot • Jasmani • Jantung • Daya tahan • Tungkai • Kekuatan • Lengan • Kecepatan • Pinggang • Kelentukan Latihan Kebugaran Jasmani Peta Konsep Kata Kunci Latihan kekuatan Latihan kecepatan Latihan daya tahan Latihan kelentukan Mengangkat beban dengan satu lengan Daya tahan otot Peregangan pergelangan kaki Peregangan lengan Mengangkat beban dengan dua lengan Peregangan tungkai Peregangan pinggang Daya tahan 3A. Latihan Kekuatan Strength Kekuatan adalah kemampuan otot untuk membangkitkan tegangan terhadap suatu tahanan. Berikut adalah manfaat jika seseorang memiliki kekuatan otot yang baik. 1. Meningkatkan daya penggerak pada setiap aktivitas 2. Mencegah kemungkinan cedera 3. Menunjang efisiensi kerja 4. Memperkuat stabilitas persendian Sistem latihan kekuatan yang akan dibahas, yaitu latihan kontraksi isotonis dengan menggunakan alat. Pada latihan kontraksi isotonis akan terjadi gerakan dari anggota-anggota tubuh kita yang disebabkan memanjang dan memendeknya otot-otot, sehingga terdapat perubahan panjang otot. Salah satu bentuk latihan yang paling populer adalah latihan beban. Untuk latihan ini dapat digunakan barbel atau beban berisi. Berat beban dapat disesuaikan dengan kemampuan atau kekuatan otot yang dimiliki. Berikut ini beberapa latihan kekuatan otot dengan menggunakan alat sederhana. 1. Mengangkat Beban dengan Dua Lengan Pada saat beban diangkat ke atas, terjadi kontraksi konsentrik pada otot lengan. Otot menjadi memendek karena di dalam otot ada tegangan. Tegangan inilah yang menyebabkan otot menjadi kuat. 2. Mengangkat Beban dengan Satu Lengan Ketika beban diturunkan, terjadilah kontraksi eksentrik. Kontraksi eksentrik terjadi jika otot memanjang dan berada dalam tegangan. Pada saat beban diturunkan, otot bisep mengalami kontraksi, yaitu menjadi lebih panjang karena menahan beban. Gambar Beban diangkat ke atas dengan kedua lengan 4B. Latihan Kecepatan Speed Kecepatan ialah kemampuan untuk melakukan gerakan-gerakan yang sejenis secara berturut-turut dalam waktu yang sesingkat-singkatnya, atau kemampuan untuk menempuh suatu jarak dalam waktu yang cepat. Dalam melatih kecepatan perlu disertai dengan latihan untuk meningkatkan kelenturan, kekuatan, dan daya tahan. Berikut ini beberapa bentuk latihan kecepatan. 1. Lari interval interval running, menempuh jarak yang relatif pendek, misalnya jarak 30 m. Contoh rencana latihan lari interval menempuh jarak pendek yaitu sebagai berikut. a. Jarak tempuh 30 meter b. Waktu tempuh yang harus dicapai 5–7 detik c. Pengulangan 8 kali 2. Lari akselerasi acceleration running, meliputi a. kombinasi lari pelan jogging dan lari cepat sprint; dan b. kombinasi lari akselerasi acceleration running diselingi lari deselerasi deceleration running. Contoh rencana latihan lari akselerasi, yaitu sebagai berikut. a. Jarak tempuh 40 meter, terdiri atas 10 meter lari pelan, 10 meter lari sedang, dan 20 meter lari cepat. b. Waktu tempuh 8–10 detik c. Pengulangan 10 kali Pelatihan 1 1. Apakah yang dimaksud dengan kekuatan? 2. Sebutkan beberapa manfaat memiliki kekuatan otot yang baik! 3. Alat apa saja yang dapat digunakan untuk latihan kekuatan? Gambar Beban diangkat ke atas dengan satu lengan 53. Lari naik dan turun bukit, antara lain sebagai berikut. a. Lari naik bukit uphill running, lari jenis ini bertujuan mengembangkan kekuatan otot-otot tungkai b. Lari turun bukit downhill running, lari ini bertujuan melatih kecepatan frekuensi gerak kaki. C. Latihan Daya Tahan Endurance Daya tahan adalah kemampuan melakukan kerja dalam waktu yang lama. Berikut ini manfaat jika seseorang memiliki daya tahan yang baik. 1. Meningkatkan kemampuan kerja jantung 2. Meningkatkan semua komponen fisik lainnya 3. Menciptakan aktivitas gerak yang ekonomis 4. Meningkatkan daya refleks 5. Meningkatkan kemampuan kerja otot Terdapat dua unsur daya tahan yang perlu ditingkatkan, yaitu daya tahan otot muscle endurance dan daya tahan jantung-paru cardiovascular endurance. 4. Repetition training merupakan metode dasar untuk melatih daya tahan atau pun kecepatan lari. Jarak yang dilarikan adalah lebih pendek dari pada jarak yang sebenarnya. Misalnya, untuk lari 100 meter dan untuk pelari 200 meter. 5. Sprint training bertujuan untuk mengembangkan kecepatan lari dan kekuatan otot tungkai. Pelatihan 2 1. Apa yang dimaksud dengan kecepatan? 2. Apa tujuan dari up hill run? 3. Sebutkan tujuan repetition training! 4. Sebutkan manfaat latihan kekuatan speed! Gambar a Lari naik bukit dan b lari turun bukit Sumber 3 61. Daya Tahan Otot Muscle Endurance Daya tahan dan kekuatan otot dapat ditingkatkan dengan melakukan latihan beban. Pada prinsipnya, yang membedakan di antara keduanya adalah banyaknya pengulangan repetisi yang harus dilakukan dalam setiap set latihan. Latihan daya tahan untuk otot dilakukan dengan cara melakukan pengulangan maksimal sebanyak 20–25 kali. Sementara itu, latihan untuk kekuatan otot dilakukan dengan cara melakukan pengulangan maksimal sebanyak 8–12 kali. Latihan yang dilakukan harus sesuai dengan bagian otot yang akan ditingkatkan. Misalnya, otot lengan ditingkatkan daya tahannya dengan melakukan push up, otot perut dengan sit up, otot punggung dengan back up, dan otot tungkai dengan squat, semuanya dilakukan sebanyak 20–25 kali. Untuk latihan daya tahan otot dapat pula digunakan alat seperti barbel sebagai beban latihan. Berikut ini merupakan contoh-contoh gerakan yang dapat melatih daya tahan otot weight training dengan menggunakan barbel. a. Press Gerakan ini dilakukan dengan beban di pundak, lalu di dorong ke atas kepala sehingga lengan lurus. Kemudian, kembalikan beban ke pundak. Kaki lurus dan dibuka selebar bahu. Variasi latihan dapat dilakukan dengan mengangkat beban dari posisi jongkok hingga berdiri. b. Bench Press Gerakan bench press dilakukan dengan cara berbaring di atas bangku, sementara beban berada di atas dada. Dorong beban tegak lurus ke atas hingga lengan lurus. Gambar Latihan press dari posisi jongkok hingga berdiri Sumber dan Gambar 6 7c. Curl Latihan ini dilakukan dengan sikap berdiri tegak. Dorong lengan ke bawah sambil memegang beban dengan telapak tangan menghadap ke depan. Angkat beban dengan cara membengkokkan siku ke atas. d. Step Up Latihan step up dilakukan dengan cara naik turun bangku sambil membawa beban di pundak. 2. Daya Tahan Jantung-Paru Cardiovascular Endurance Beberapa bentuk latihan yang bertujuan untuk meningkatkan daya tahan jantung-paru yaitu fartlek, latihan interval, lari jarak jauh, dan cross country. a. Fartlek speed play adalah latihan yang dilakukan di alam terbuka dengan suasana alam yang tidak membosankan. Kondisi alam yang dipilih adalah kondisi alam yang berbukit-bukit, mempunyai semak belukar, atau berpasir. Ketika melakukan fartlek, pelaku dapat melakukan latihan sambil menikmati suasana alam. b. Latihan interval interval training adalah latihan yang dilakukan dengan Gambar Latihan fartlek di alam terbuka Sumber Gambar Latihan bench press 8D. Latihan Kelentukan Flexibility Kelentukan adalah kemampuan menggerakkan persendian dan otot pada keseluruhan ruang geraknya. Untuk meningkatkan kelentukan tubuh, latihan yang dilakukan berupa latihan peregangan. Berikut adalah beberapa manfaat dari latihan peregangan. 1. Memaksimalkan persiapan untuk berolahraga atau latihan 2. Meningkatkan kesiapan mental dan relaksasi jasmani 3. Mengurangi kemungkinan terjadinya cedera Pelatihan 3 1. Apa yang dimaksud dengan daya tahan? 2. Sebutkan beberapa manfaat apabila memiliki daya tahan yang baik! 3. Sebutkan dua unsur daya tahan! diselingi interval istirahat untuk menghadapi latihan berikutnya. Misalnya, untuk latihan dasar dengan cara berlari sejauh meter, dilakukan dengan membagi-bagi jarak tempuh berlari. Pembagian jarak tempuh dapat dibuat sebanyak 10 × 300 meter dengan 1 × 300 meter adalah 55 detik. Istirahat untuk setiap pengulangan adalah 3 menit. c. Lari jarak jauh long running sebaiknya dilakukan di tempat yang suasana alamnya masih alami sehingga polusi udaranya masih sedikit. Walaupun demikian, lari jarak jauh dapat dilakukan di jalan raya pada pagi hari ketika udara masih segar. d. Cross country dilakukan di alam terbuka yang masih alami, seperti melalui pegunungan, perbukitan, persawahan, perkebunan, dan hutan. Gambar Cross country dilakukan di alam terbuka 94. Mengurangi rasa sakit saat dysmenorrhea rasa sakit menjelang haid untuk wanita 5. Mengurangi ketegangan otot Berikut ini adalah beberapa contoh latihan peregangan. 1. Peregangan Pergelangan Kaki Latihan peregangan pergelangan kaki dapat dilakukan dengan beberapa cara, di antaranya sebagai berikut. a. Berdiri dengan salah satu kaki agak ke depan. Tumpuan berada pada sisi punggung kaki bagian luar. Tangan berada di pinggang. Atur napas. Tekan kaki dengan memindahkan berat badan pada kaki yang sedang diregangkan. Tahan posisi meregang sampai 10 detik, kemudian kembali rileks. Lakukan secara bergantian pada kaki kanan dan kaki kiri. b. Berdiri dengan salah satu kaki agak ke belakang. Tumpuan berada pada punggung kaki bagian depan. Tangan berada di pinggang. Tekan kaki dengan memindahkan berat badan pada kaki yang diregangkan. Tahan posisi meregang sampai 10 detik, kemudian kembali rileks. Lakukan secara bergantian pada kaki kanan dan kaki kiri. c. Berdiri dengan salah satu kaki agak ke samping. Tumpuan berada pada sisi kaki bagian dalam. Tangan berada di pinggang. Kaki ditekan dengan memindahkan berat badan pada kaki yang diregangkan. Tahan posisi meregang sampai 10 detik, kemudian kembali rileks. Lakukan secara bergantian pada kaki kanan dan kaki kiri. 2. Peregangan Tungkai Latihan peregangan tungkai dapat dilakukan dengan beberapa latihan berikut ini. a. Tempatkan salah satu kaki jauh di depan dengan lutut ditekuk. Kedua tangan di atas paha kaki depan dan badan tetap tegak. Atur napas, lalu turunkan badan ke bawah hingga tungkai belakang lurus teregang. Berat badan berada di belakang kaki depan. Jaga telapak kaki belakang agar tetap menempel pada tanah. Tahan posisi meregang sampai 10 detik, kemudian kembali rileks. Lakukan secara bergantian pada kaki kanan dan kaki kiri. b. Tempatkan salah satu kaki jauh di samping dengan lutut ditekuk. Kedua tangan di atas lutut tungkai yang ditekuk dan badan tetap tegak. Atur napas, lalu turunkan badan ke bawah hingga tungkai yang lurus teregang. Berat badan berada di depan. Tumpuan tungkai yang diregang berada pada tumit. Tahan posisi meregang sampai 10 detik, kemudian kembali rileks. Lakukan Gambar Salah satu bentuk latihan peregangan kaki 103. Peregangan Pinggang Latihan peregangan pinggang dapat dilakukan melalui beberapa cara, di antaranya sebagai berikut. a. Berdiri dengan kedua kaki dibuka selebar bahu dan posisi tangan di pinggul. Atur napas, lentingkan badan ke belakang bersamaan dengan melepaskan tangan dari pinggul bergeser ke bagian paha belakang. Berat badan berada di belakang. Tahan posisi meregang sampai 10 detik, kemudian kembali rileks. b. Duduk selonjor dengan badan tegak. Lutut kiri ditekuk menyilang di atas paha tungkai kanan. Putar badan ke samping tungkai kiri. Atur napas, lalu tangan kanan menekan paha tungkai kiri dan telapak tangan kiri menumpu pada tanah. Tahan posisi meregang sampai 10 detik, kemudian kembali rileks. Lakukan secara bergantian pada kaki kanan dan kaki kiri. 4. Peregangan Lengan Latihan peregangan lengan dapat dilakukan dengan beberapa latihan berikut ini. a. Berdiri dengan kedua kaki dibuka selebar bahu. Kedua jari-jari tangan saling berpaut di depan dada. Putar tangan hingga telapak tangan menghadap ke luar depan. Atur napas, luruskan kedua lengan ke depan. Posisi badan tegak. Tahan posisi meregang sampai 10 detik, kemudian kembali rileks. b. Berdiri dengan kedua kaki dibuka selebar bahu. Kedua jari-jari tangan saling berpaut di depan dada. Putar tangan hingga telapak tangan menghadap ke samping luar. Atur napas, luruskan kedua lengan. Tahan posisi meregang sampai 10 detik, kemudian kembali rileks. c. Berdiri dengan kedua kaki dibuka selebar bahu. Kedua jari-jari tangan saling berpaut di belakang badan. Atur napas, luruskan kedua lengan dan angkat ke belakang atas. Posisi badan tegak. Tahan posisi meregang sampai 10 detik, kemudian kembali rileks. Gambar Salah satu bentuk latihan peregangan kaki Sumber Dokumentasi penerbit, 2009 Gambar Latihan peregangan lengan 11Pelatihan 4 1. Apa yang dimaksud dengan kelentukan? 2. Sebutkan manfaat latihan peregangan! 3. Sebutkan cara melakukan latihan peregangan lengan! Info Olahraga Beberapa cara untuk meningkatkan daya tahan menjadi stamina adalah 1. memperjauh jarak lari atau renang dengan tetap memerhatikan tempo yang tinggi; 2. mempertinggi tempo; dan 3. memperkuat otot-otot yang dibutuhkan untuk kerja tersebut. Sumber Latihan Kondisi Fisik, 2001 Refleksi Men Sana in Corpore Sano artinya dalam tubuh yang sehat terdapat jiwa yang kuat. Istilah ini dapat diartikan bahwa kebugaran jasmani diperlukan sebagai penyeimbang antara tubuh dan jiwa. Sudahkah kamu menjaga kebugaran jasmanimu? 12Rangkuman Latihan kebugaran jasmani memegang peranan penting dalam suatu bentuk latihan untuk meningkatkan kesegaran jasmani. Latihan kesegaran jasmani harus disusun secara sistematis, terencana, dan progresif dengan tujuan untuk meningkatkan kemampuan fungsional dari seluruh sistem tubuh agar dapat meningkatkan kebugaran jasmani. Banyak bentuk latihan yang dapat dilakukan untuk meningkatkan kesegaran jasmani, di antaranya latihan kekuatan, kelentukan, kecepatan, dan daya tahan. 13Evaluasi 6 A. Berilah tanda silang × pada jawaban yang benar! 1. Kesegaran jasmani sangat dibutuhkan oleh setiap orang untuk .... a. menghadapi aktivitas b. menghadapi latihan c. menghadapi pertandingan d. menghadapi pekerjaan 2. Yang dimaksud dengan kelentukan adalah .... a. kemampuan bergerak pada ruang gerak sendi b. kemampuan bergerak pada waktu yang lama c. kemampuan otot menghadapi suatu tahanan d. kemampuan bergerak dengan cepat 3. Kemampuan membangkitkan tegangan pada otot untuk menghadapi tahanan disebut .... a. daya tahan b. kelentukan c. kecepatan d. kekuatan 4. Latihan kelentukan berhubungan dengan .... a. daya gerak sendi b. ruang gerak sendi c. daya tahan sendi d. koordinasi gerak sendi 5. Salah satu cara meningkatkan kesegaran jasmani, yaitu dengan cara ... a. olahraga teratur b. belajar dengan tekun c. rekreasi d. tamasya 6. Latihan yang melibatkan komponen kesegaran jasmani antara lain .... a. daya tahan b. kekuatan c. kelentukan d. kecepatan 7. Berikut adalah manfaat jika seseorang memiliki kekuatan otot yang baik, kecuali .... a. mengurangi terjadinya cedera c. memperbaiki komposisi tubuh b. menunjang efisiensi gerak d. sebagai daya penggerak tubuh 8. Yang dimaksud dengan daya tahan adalah .... a. kernampuan bergerak pada ruang gerak sendi b. kemampuan bergerak dalam waktu yang lama c. kemampuan otot menghadapi suatu tahanan d. kemampuan bergerak dengan cepat 149. Berikut merupakan bentuk latihan untuk meningkatkan daya tahan, kecuali .... a. speed play b. cross country c. long run d. shu le run 10. Berikut adalah manfaat dari latihan peregangan, kecuali .... a. mengurangi ketegangan otot b. mengurangi kemungkinan terjadinya cedera c. untuk relaksasi jasmani d. meningkatkan kebugaran jasmani B. Jawablah soal-soal berikut dengan benar! 1. Apa yang dimaksud dengan kelentukan dan kekuatan? 2. Apa yang dimaksud dengan daya tahan otot dan daya tahan jantung-paru? 3. Sebutkan manfaat memiliki kekuatan otot yang baik! 4. Unsur-unsur apakah yang harus ditingkatkan untuk memperoleh daya tahan tubuh yang baik? 5. Sebutkan beberapa manfaat melakukan latihan peregangan! C Praktikan latihan-latihan berikut ini dengan bimbingan gurumu! 1. Latihan kekuatan mengangkat beban 2. Lari interval dengan jarak tempuh 30 meter 3. Latihan daya tahan 14. Mengurangi rasa sakit saat dysmenorrhea rasa sakit menjelang haid untuk wanita 5. Mengurangi ketegangan otot Berikut ini adalah beberapa contoh latihan peregangan. 1. Peregangan Pergelangan Kaki Latihan peregangan pergelangan kaki dapat dilakukan dengan beberapa cara, di antaranya sebagai berikut. a. Berdiri dengan salah satu kaki agak ke depan. Tumpuan berada pada sisi punggung kaki bagian luar. Tangan berada di pinggang. Atur napas. Tekan kaki dengan memindahkan berat badan pada kaki yang sedang diregangkan. Tahan posisi meregang sampai 10 detik, kemudian kembali rileks. Lakukan secara bergantian pada kaki kanan dan kaki kiri. b. Berdiri dengan salah satu kaki agak ke belakang. Tumpuan berada pada punggung kaki bagian depan. Tangan berada di pinggang. Tekan kaki dengan memindahkan berat badan pada kaki yang diregangkan. Tahan posisi meregang sampai 10 detik, kemudian kembali rileks. Lakukan secara bergantian pada kaki kanan dan kaki kiri. c. Berdiri dengan salah satu kaki agak ke samping. Tumpuan berada pada sisi kaki bagian dalam. Tangan berada di pinggang. Kaki ditekan dengan memindahkan berat badan pada kaki yang diregangkan. Tahan posisi meregang sampai 10 detik, kemudian kembali rileks. Lakukan secara bergantian pada kaki kanan dan kaki kiri. 2. Peregangan Tungkai Latihan peregangan tungkai dapat dilakukan dengan beberapa latihan berikut ini. a. Tempatkan salah satu kaki jauh di depan dengan lutut ditekuk. Kedua tangan di atas paha kaki depan dan badan tetap tegak. Atur napas, lalu turunkan badan ke bawah hingga tungkai belakang lurus teregang. Berat badan berada di belakang kaki depan. Jaga telapak kaki belakang agar tetap menempel pada tanah. Tahan posisi meregang sampai 10 detik, kemudian kembali rileks. Lakukan secara bergantian pada kaki kanan dan kaki kiri. b. Tempatkan salah satu kaki jauh di samping dengan lutut ditekuk. Kedua tangan di atas lutut tungkai yang ditekuk dan badan tetap tegak. Atur napas, lalu turunkan badan ke bawah hingga tungkai yang lurus teregang. Berat badan berada di depan. Tumpuan tungkai yang diregang berada pada tumit. Tahan posisi meregang sampai 10 detik, kemudian kembali rileks. Lakukan secara bergantian pada kaki kanan dan kaki kiri. Gambar Salah satu bentuk latihan peregangan kaki 23. Peregangan Pinggang Latihan peregangan pinggang dapat dilakukan melalui beberapa cara, di antaranya sebagai berikut. a. Berdiri dengan kedua kaki dibuka selebar bahu dan posisi tangan di pinggul. Atur napas, lentingkan badan ke belakang bersamaan dengan melepaskan tangan dari pinggul bergeser ke bagian paha belakang. Berat badan berada di belakang. Tahan posisi meregang sampai 10 detik, kemudian kembali rileks. b. Duduk selonjor dengan badan tegak. Lutut kiri ditekuk menyilang di atas paha tungkai kanan. Putar badan ke samping tungkai kiri. Atur napas, lalu tangan kanan menekan paha tungkai kiri dan telapak tangan kiri menumpu pada tanah. Tahan posisi meregang sampai 10 detik, kemudian kembali rileks. Lakukan secara bergantian pada kaki kanan dan kaki kiri. 4. Peregangan Lengan Latihan peregangan lengan dapat dilakukan dengan beberapa latihan berikut ini. a. Berdiri dengan kedua kaki dibuka selebar bahu. Kedua jari-jari tangan saling berpaut di depan dada. Putar tangan hingga telapak tangan menghadap ke luar depan. Atur napas, luruskan kedua lengan ke depan. Posisi badan tegak. Tahan posisi meregang sampai 10 detik, kemudian kembali rileks. b. Berdiri dengan kedua kaki dibuka selebar bahu. Kedua jari-jari tangan saling berpaut di depan dada. Putar tangan hingga telapak tangan menghadap ke samping luar. Atur napas, luruskan kedua lengan. Tahan posisi meregang sampai 10 detik, kemudian kembali rileks. c. Berdiri dengan kedua kaki dibuka selebar bahu. Kedua jari-jari tangan saling berpaut di belakang badan. Atur napas, luruskan kedua lengan dan angkat ke belakang atas. Posisi badan tegak. Tahan posisi meregang Gambar Salah satu bentuk latihan peregangan kaki Sumber Dokumentasi penerbit, 2009 Gambar 3Pelatihan 4 1. Apa yang dimaksud dengan kelentukan? 2. Sebutkan manfaat latihan peregangan! 3. Sebutkan cara melakukan latihan peregangan lengan! Info Olahraga Beberapa cara untuk meningkatkan daya tahan menjadi stamina adalah 1. memperjauh jarak lari atau renang dengan tetap memerhatikan tempo yang tinggi; 2. mempertinggi tempo; dan 3. memperkuat otot-otot yang dibutuhkan untuk kerja tersebut. Sumber Latihan Kondisi Fisik, 2001 Refleksi Men Sana in Corpore Sano artinya dalam tubuh yang sehat terdapat jiwa yang kuat. Istilah ini dapat diartikan bahwa kebugaran jasmani diperlukan sebagai penyeimbang antara tubuh dan jiwa. Sudahkah kamu menjaga kebugaran jasmanimu? 4Rangkuman Latihan kebugaran jasmani memegang peranan penting dalam suatu bentuk latihan untuk meningkatkan kesegaran jasmani. Latihan kesegaran jasmani harus disusun secara sistematis, terencana, dan progresif dengan tujuan untuk meningkatkan kemampuan fungsional dari seluruh sistem tubuh agar dapat meningkatkan kebugaran jasmani. Banyak bentuk latihan yang dapat dilakukan untuk meningkatkan kesegaran jasmani, di antaranya latihan kekuatan, kelentukan, kecepatan, dan daya tahan. 5Evaluasi 6 A. Berilah tanda silang × pada jawaban yang benar! 1. Kesegaran jasmani sangat dibutuhkan oleh setiap orang untuk .... a. menghadapi aktivitas b. menghadapi latihan c. menghadapi pertandingan d. menghadapi pekerjaan 2. Yang dimaksud dengan kelentukan adalah .... a. kemampuan bergerak pada ruang gerak sendi b. kemampuan bergerak pada waktu yang lama c. kemampuan otot menghadapi suatu tahanan d. kemampuan bergerak dengan cepat 3. Kemampuan membangkitkan tegangan pada otot untuk menghadapi tahanan disebut .... a. daya tahan b. kelentukan c. kecepatan d. kekuatan 4. Latihan kelentukan berhubungan dengan .... a. daya gerak sendi b. ruang gerak sendi c. daya tahan sendi d. koordinasi gerak sendi 5. Salah satu cara meningkatkan kesegaran jasmani, yaitu dengan cara ... a. olahraga teratur b. belajar dengan tekun c. rekreasi d. tamasya 6. Latihan yang melibatkan komponen kesegaran jasmani antara lain .... a. daya tahan b. kekuatan c. kelentukan d. kecepatan 7. Berikut adalah manfaat jika seseorang memiliki kekuatan otot yang baik, kecuali .... a. mengurangi terjadinya cedera c. memperbaiki komposisi tubuh b. menunjang efisiensi gerak d. sebagai daya penggerak tubuh 8. Yang dimaksud dengan daya tahan adalah .... a. kernampuan bergerak pada ruang gerak sendi b. kemampuan bergerak dalam waktu yang lama c. kemampuan otot menghadapi suatu tahanan d. kemampuan bergerak dengan cepat 69. Berikut merupakan bentuk latihan untuk meningkatkan daya tahan, kecuali .... a. speed play b. cross country c. long run d. shu le run 10. Berikut adalah manfaat dari latihan peregangan, kecuali .... a. mengurangi ketegangan otot b. mengurangi kemungkinan terjadinya cedera c. untuk relaksasi jasmani d. meningkatkan kebugaran jasmani B. Jawablah soal-soal berikut dengan benar! 1. Apa yang dimaksud dengan kelentukan dan kekuatan? 2. Apa yang dimaksud dengan daya tahan otot dan daya tahan jantung-paru? 3. Sebutkan manfaat memiliki kekuatan otot yang baik! 4. Unsur-unsur apakah yang harus ditingkatkan untuk memperoleh daya tahan tubuh yang baik? 5. Sebutkan beberapa manfaat melakukan latihan peregangan! C Praktikan latihan-latihan berikut ini dengan bimbingan gurumu! 1. Latihan kekuatan mengangkat beban 2. Lari interval dengan jarak tempuh 30 meter 3. Latihan daya tahan — Bench press adalah salah satu dari tiga jenis latihan lift – bersama dengan squat dan deadlift – dalam olahraga powerlifting. Ini adalah latihan favorit para atlet hingga sports enthusiast, karena dapat menambah kekuatan tubuh bagian atas, termasuk dada, lengan, dan bahu. Karena ada banyak variasi dari latihan ini, Anda pun bisa menargetkan otot secara berbeda. Misalnya, bench press dengan pegangan yang lebih sempit dapat memberi tekanan ekstra pada trisep dan lengan bawah Anda. Gunakan barbel atau dumbel saat melakukan bench press secara teratur untuk meningkatkan kekuatan dan perkembangan otot Anda. Simak terus artikel ini untuk tahu lebih banyak tentang teknik, manfaat, dan variasi latihan bench press! Bench press teknik, manfaat, dan variasi latihannya Manfaat Karena merupakan latihan gabungan yang melibatkan pektoralis mayor dada, deltoid anterior bahu, dan trisep brachii lengan atas, bench press dapat membangun kekuatan serta mendorong hipertrofi otot-otot ini. Pertumbuhan otot tentu tidak hanya diinginkan oleh para binaragawan, tetapi juga bagi semua orang, karena massa otot dapat menurun seiring bertambahnya usia. Nah, bench press bisa membantu Anda mempertahankan massa otot dan memudahkan aktivitas sehari-hari yang membutuhkan dorongan atau beban. Latihan ini juga dapat membantu memulihkan keseimbangan otot bagi atlet, terutama yang menggunakan otot penarik, termasuk pegulat, pemanjat tebing, dan perenang. Cara melakukan bench press dengan tepat Jika di tempat Anda tidak tersedia rak bench press khusus, bangku datar standar bisa Anda gunakan. Anda juga bisa melakukan latihan ini dengan dumbel atau barbel, pastikan pilih bobot yang sesuai untuk Anda. Ikuti langkah-langkah berikut untuk melakukan bench press dengan tepat Berbaring di bangku, di bawah rak yang menahan palang. Sejajarkan mata Anda dengan bagian depan rak barbel. Bokong, bahu, dan kepala rata di bangku dengan tulang belakang netral. Kaki Anda juga rata di lantai dan relatif lebar. Jika kaki kurang nyaman rata di lantai, gunakan balok atau pelat beban di bawah kaki, alih-alih meletakkan kaki di bangku, karena bisa mengurangi stabilitas. Tarik tulang belikat ke belakang dengan bahu membulat. Pegang barbel dengan pegangan overhand, letakkan ibu jari di bagian luar kepalan tangan. Lengan sedikit lebih lebar dari lebar bahu dan sudut lengan atas sekitar 45 derajat ke tubuh. Lepaskan barbel dari rak, kunci siku Anda. Ingat, jangan pindahkan palang secara melengkung dari rak langsung ke posisi dada! Tarik napas saat menurunkan palang ke dada, di garis puting. Buang napas saat Anda menekan palang di atas dada sambil merentangkan lengan. Jangan menatap palang, fokus pada langit-langit! Kemudian, turunkan palang hingga tepat di atas dada Anda. Ini adalah posisi awal untuk bench press berikutnya. Setelah menyelesaikan repetisi yang Anda inginkan, letakkan palang di rak dengan siku dalam posisi terkunci. Gerakkan palang ke belakang secara bertahap sampai Anda merasakan rak tegak, lalu turunkan palang ke sandaran barbel. Jangan pernah mencoba memukul sandaran rak secara langsung. Jika meleset, ini bisa berbahaya. Variasi bench press Bench press juga memiliki beberapa variasi latihan yang bisa Anda pilih untuk menambah tantangan dan menghilangkan kebosanan, di antaranya 1. Narrow grip bench press Sumber Sports Alat yang dibutuhkan barbel, bangku datar. Langkah-langkahnya mirip dengan bench press tradisional, tetapi pegang barbel dengan tangan selebar bahu selama latihan. 2. Incline bench press Alat yang dibutuhkan dua dumbel atau barbel, bangku miring dengan sudut antara 45 dan 60 derajat. Cara melakukannya Bersandar di bangku miring dengan kaki rata di lantai. Mulailah dengan memegang dumbel atau barbel tepat di atas bahu. Posisikan telapak tangan ke depan, dengan ibu jari melingkari pegangannya. Tekan beban ke atas tepat di atas mata Anda atau sedikit lebih tinggi, dengan siku memanjang hingga 45 derajat. Tarik napas dan turunkan dumbel atau barbel secara perlahan dan dengan terkontrol sampai menyentuh atau mencapai tepat di atas dada Anda. Siku dan pergelangan tangan Anda berada di samping. Ulangi gerakan dalam 5 repetisi atau lebih sesuai dengan tujuan dan berat badan Anda. Jika Anda menggunakan beban yang lebih berat, Anda mungkin melakukan lebih sedikit repetisi daripada orang yang menggunakan beban yang lebih ringan. 3. Decline chest press Sumber Alat yang dibutuhkan bangku miring ke bawah pada 15 derajat serta dumbel atau barbel. Cara melakukannya Berbaring di bangku miring hingga kaki lebih tinggi dari kepala, jaga punggung Anda tertanam kuat di bagian belakang bangku, dan tempatkan kaki di penyangga yang disediakan. Mintalah seseorang untuk membantu Anda mengangkat palang dari rak atau memegang dumbel. Pegang beban langsung di atas bahu dengan lengan sedikit lebih lebar dari tinggi bahu. Kemudian, dorong beban ke atas hingga lengan Anda membentuk sudut 45 derajat di bagian atas. Perlahan, turunkan beban kembali ke ketinggian dada dengan siku ke samping. Ulangi gerakan dalam 5 repetisi atau lebih sesuai dengan tujuan dan berat badan Anda. Pengaruh variasi bench press terhadap otot Tahukah Anda? Setiap variasi bench press bekerja dengan kelompok otot yang sedikit berbeda. Begini penjelasannya menurut studi Bench press tradisional melatih otot-otot dada, bahu, dan lengan. Incline bench press menargetkan otot-otot dada bagian atas dan bahu. Decline chest press melatih otot dada bagian bawah dan bahu. Narrow grip bench press melatih trisep dan lengan bawah. Namun, Anda tidak perlu melakukan semua variasi ini dalam latihan yang sama. Terlalu sering menggunakan kelompok otot juga dapat menyebabkan cedera, apalagi jika Anda bekerja dengan beban yang berat. Pilih 2 variasi atau lebih per latihan dan beri diri Anda 1 atau 2 hari istirahat untuk membiarkan otot pulih sebelum beralih ke variasi lainnya. Kesalahan umum yang sering dilakukan Hindari kesalahan-kesalahan umum ini untuk menjaga latihan Anda tetap aman dan efektif Posisi palang berada di atas mulut atau leher. Cengkeraman dan siku terlalu melebar, karena berisiko melukai otot-otot dada. Posisi jempol salah, seperti meletakkan ibu jari di belakang palang atau terkunci di bawah jari. Mengunci siku secara tiba-tiba. Mendorong kepala ke bangku, melainkan kencangkan otot leher Anda sebagai gantinya. Melengkungkan punggung dan mengangkat bokong selama bench press, karena ini dapat menyebabkan nyeri punggung bawah. Tips aman melakukan bench press Berikut tips aman untuk memaksimalkan latihan Anda dan meminimalisir risiko cedera Jika Anda pemula, mulailah dengan tanpa beban pada palang untuk pemanasan. Ketika sudah lebih mahir, Anda pun bisa melakukan bench press dengan beban berat dengan bantuan seorang yang terlatih. Jika menekan beban berat, ada baiknya juga menggunakan rak listrik, yang memiliki palang di kedua sisinya dan dipasang setinggi dada Anda. Dengan begitu, jika lift Anda gagal, palang dapat mencegah barbel mengenai dada Anda. Mulailah dengan 3 set 10 repetisi menggunakan barbel yang tidak berbobot. Secara bertahap, tambahkan 2,5 pon setiap minggu di setiap sisi palang total tambahannya 5 pon per minggu. Jangan menambah beban lagi sampai Anda mampu mengangkat beban saat ini dengan bentuk yang baik. Jika Anda memiliki cedera di bahu, hindari latihan ini. Jika Anda merasakan nyeri bahu selama bench press, segera ganti beban dan hentikan gerakan. - Related Article - Referensi Bar Bend 2022. How To Do The Bench Press — Benefits, Variations, Common Mistakes, And More. Coach 2022. Bench Press Form How To Master This Classic Chest-Builder. Healthline 2022. What Muscles Do Bench Presses Work? Muscle and Strength. Barbell Bench Press Video Exercise Guide. Strong Lifts. How to Bench Press with Proper Form The Definitive Guide. Verywell Fit 2021. How to Do a Bench Press Proper Form, Variations, and Common Mistakes. WebMD 2022. What’s the Difference Between a Chest Press vs. Bench Press? Wikipedia. Bench press.

gerakan bench press dilakukan dengan beban berada di atas